Dr.Majid Dastani PT, Bcs,Msc, DPT

تمرینات قلبی عروقی

تمرینات قلبی عروقی ملایم تا متوسط مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری بدون خسته کردن می‌تواند برای زنان باردار مطمئن و بی‌خطر باشد و نرخ ضربان قلب را افزایش داده و به درمان کمردرد کمک می‌کند.

خمش لگن (تیلت لگن)

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته باشد، دست‌های خود را زیر کمر قرار دهید. شما با این کار فضایی بین کمر و زمین ایجاد می‌کنید. اکنون، قسمت پایین کمر خود را از روی زمین بلند کنید، خم شدن لگن باعث می‌شود که عضلات شکم و باسن شما شل شده و درد کمرکاهش یابد.

اسکات با تکیه بر دیوار

انجام حرکت اسکات با تکیه بر دیوار می‌تواند کمردرد در بارداری را کاهش دهد. اسکات با تکیه بر دیوار بر عضلات باسن، شکم و ران‌ها تأثیر می‌گذارد. قسمت پایین کمر خود را به دیوار چسبانده و زانوهای خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. با تکیه دادن کمر و باسن به دیوار به آرامی و آهسته بلند شوید.

کشش کمر

کشش کمر برای رفع کمردرد در بارداری بسیار مؤثر است. در حالی که پاهای خود را خم کرده‌اید و به گونه‌ای بنشینید که پاشنه‌های پا به باسن چسبیده باشد. دست‌ها را در جلوی خود به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی خود را به سمت عقب بکشید. این کار را تا زمانی که احساس کشش در کمر و شانه‌های خود احساس کردید ادامه دهید.

کشش قفسه سینه

روی زانوی راست خود زانوزده و بنشینید و زانوی چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار دهید. به آرامی روی زانوی چپ خود خم شوید. دست راست خود را داخل زانوی چپ روی زمین قرار دهید. با بازوی راست، بدن خود را به سمت سقف بکشید و قفسه سینه خود را به طور کامل باز کنید. با این حرکت عضلات شانه‌ها، کمر و بازوان شما کشیده شده و درد کمر شما به میزان زیادی کم می‌شود.

کشش عضلات همسترینگ

کشش عضلات همسترینگ یک حرکت ورزشی بسیار مؤثر در کاهش درد کمر در دوران بارداری است اما شما باید آن را به آرامی و با احتیاط انجام دهید. پاهای خود را به شکل V باز کنید. به آرامی دست را به سمت پای همسوی خود کشیده تا انگشتان پا را لمس کنید. بیش ‌از حد بدن خود را نکشید. فقط به سمت جلوی زانو خم شوید. به آرامی دست مخالف را بلند کرده و از بالا به سمت پایی که در حال کشش است ببرید.

کشش فلکسور ران

روی زانوی راست خود زانو بزنید و ران چپ را با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و بقیه پای چپ را روی زمین قرار دهید. به آرامی به سمت جلوی پا خم شوید. بازوهای خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید و خود را به سمت جلو بکشید.