کلینیک فیزیوتراپی تخصصی هدی (ولنجک)

سیاتیک، نام یک عصب است. این عصب طولانی‌ترین عصب داخل بدن شماست که از لگن تا انتهای پا ادامه دارد و در طول مسیر خود به شاخه‌های متعددی تقسیم می‌شود.

هر گونه فشار بر روی این عصب می‌تواند باعث ایجاد درد در تمام طول عصب شود. این درد به‌طور تدریجی شروع شده و با گذشت زمان افزایش می‌یابد و در هنگام نشستن، برخاستن، عطسه و یا سرفه‌کردن نیز بدتر می‌شود.

علت

درد سیاتیک بیشتر در سنین 50-30 سالگی بوجود میاید و علت عمده آن پاره شدن دیسک بین مهره ای است.

بدنبال وارد شدن فشار بیش از حد به ستون مهره، قسمت حلقوی محیطی دیسک ( آنولوس فیبروزوس) پاره شده و قسمت مرکزی ( نوکلئوس پولپوزوس) از بین شکاف پارگی به بیرون راه پیدا می کند. این قسمت بیرون زده را هرنی یا فتق می گویند.

مهمترین مشکلی که در فتق دیسک کمر بوجود میاید اینست که قسمت بیرون زده به  ریشه های عصبی که در حال بیرون آمدن از نخاع و مهره هستند فشار وارد می کند.

همچنین تماس مواد شیمیایی تشکیل دهنده قسمت ژلاتینی دیسک با ریشه های عصبی موجب تحریک و التهاب آن ها می شود. این فشار و التهاب عصب موجب بروز علائم سیاتیک می گردد.

در ستون مهره کمری این تغییرات بیشتر در دیسک بین مهره های 3 و 4 و دیسک بین مهره ای L4-L5 ایجاد می شود.

علائم و نشانه ها

شایع‌ترین علائم سیاتیک دردی در ناحیه کمر است که در مفصل ران ، باسن و تا پشت یک پا امتداد می‌یابد. این درد معمولاً تنها بر یک پا تأثیر می‌گذارد و با نشستن، سرفه و عطسه کردن تشدید می‌گردد.

در پای درگیر ممکن است گاهی اوقات احساس کرختی، ضعف یا سوزش داشته باشید. به نظر می‌رسد که علائم سیاتیک به صورت ناگهانی بروز می‌کنند و می‌توانند چند روز تا چند هفته طول بکشد.

راه ها و روش های درمان

در بسیاری از موارد، درد سیاتیک بعد از مدتی به صورت خود به خود بهبود می یابد. درمان درد سیاتیک معمولا شامل دارو ها و حرکات ورزشی برای تسکین درد می باشد.

نکات زیر به منظور کاهش درد سیاتیک به شما کمک می کند:

 از نشستن پرهیز کنید (مگر اینکه از ایستادن راحت تر باشد.)

به صورت متناوب دراز بکشید و یا پیاده روی های کوتاه مدت داشته باشید. اگر در هنگام پیاده روی احساس درد نمی کنید، سعی کنید پیاده روی های خود را طولانی تر کنید.

دارو های مسکنی که پزشک برایتان تجویز کرده است را مصرف کنید.

هر دو یا 3 ساعت به مدت 15 تا 20 دقیقه از پد های حرارتی استفاده کنید. شما می توانید از ورقه های حرارتی یک بار مصرف نیز به مدت 8 ساعت استفاده کنید. دوش آب گرم نیز ممکن است مفید باشد. البته هنوز شواهد اثبات شده ای مبنی بر تاثیر گرما یا سرما بر درمان درد سیاتیک وجود ندارد، اما بهتر است شما آنها را امتحان کنید و در صورتی که به تسکین درد سیاتیک شما کمک کرد، از آن ها استفاده کنید.

درمان های تکمیلی برای درد سیاتیک بستگی به علت ایجاد کننده ی آن دارد. اگر علائم شما بهبود نیافتند، ممکن است پزشک برای شما فیزیوتراپی، داروهای تزریقی مانند استروئید ها، داروهای قوی تر و یا حتی عمل جراحی تجویز کند.

مگنت تراپی (مغناطیس درمانی) به معنی اعمال نیروی مغناطیس بر روی بدن به منظور بهره گیری از خواص درمانی آن می‌باشد. وقتی که از نیروی مغناطیسی برای اهداف درمان پوکی استخوان استفاده می‌شود، از آن به عنوان مغناطیس شفابخش یا بیومغناطیس نام می‌برند. استفاده از روش مغناطیس درمانی به زمان‌های بسیار قدیم باز می‌گردد، اما هنوز هم برای اهداف درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در برخی از کشورها این روش به یک فناوری بسیار پیشرفته تبدیل شده است. اخیراً در ایالات متحده آمریکا نیز این روش به طور قابل ملاحظه‌ای رواج پیدا کرده است.از روش مگنت درمانی می توان برای افزایش سرعت بهبود استخوان ، کاهش علائم پوکی استخوان و نیز کمک به کنترل درد و بازگشت تدریجی بیمار به فعالیت های عادی استفاده نمود. اغلب منتقدین روش مگنت درمانی معتقدند که آثار مثبت ناشی از این روش به خاطر خاصیت تلقینی (پلاسیبو) است و اثر واقعی در درمان بیماران ندارد. اما محققان ثابت کرده‌اند که استفاده از بیومغناطیس بر روی بدن باعث ایجاد یک میدان مغناطیسی ثابت می‌شود که می‌تواند به تعادل و قدرت بهبود خود به خودی بدن کمک کند.

 چه مشکلاتی را می توان با روش مگنت تراپی درمان کرد؟

بیماری هایی که امکان تشخیص یا درمان آنها با استفاده از روش مگنت تراپی وجود دارد شامل آرتروز گردن، کمر و ستون فقرات ، سرطان، مشکلات چرخش خون، نوروپاتی دیابتی (بیماری اعصاب)، فیبرومیالژیا، عملکرد نامناسب سیستم ایمنی، عفونت، التهاب، بی خوابی، اسکلروزِ چند گانه، درد عضلات، نوروپاتی، درد، آرتریت روماتوئید و استرس است. علاوه بر این با استفاده از مگنت درمانی می توان سطح انرژی بدن و طول عمر را افزایش داد. کاربردهای رایج مگنت تراپی به شرح زیر هستند:

•     پوکی استخوان (روش‌های مگنت درمانی برای پوکی استخوان، از همان قانون‌های استفاده‌شده برای درمان آرتروز پیروی می‌کنند. در این روش‌ها، مگنت‌ها باید تا جای ممکن، به محل درد نزدیک شوند. همچنین می‌توان از مگنت‌ها برای ساخت دستبند، روپوش، کفی کفش و یا جوهرات برای درمان پوکی استخوان ، استفاده کرد.)از روش مگنت تراپی برای افزایش سرعت بهبود استخوان ، کاهش علائم پوکی استخوان و نیز کمک به کنترل درد و بازگشت تدریجی بیمار به فعالیت های عادی استفاده نمایند.

·         آرتروز، آرتروپاتی، اسپوندیلوز

·         انقباض عضلانی

·         ترک خوردگی و شکستن استخوان ها در نتیجه وارد شده ضربه یا فشار

·         مشکلات عضلانی

·         درد مزمن، التهاب و درد شدید مانند مگنت تراپی کمر درد

·         مشکلات سیستم خون رسانی

·         تنگی نفس

·         مشکلات پوستی

·         خستگی

پنج نوع از رایج‌ترین شیوه‌هایی که در مگنت درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد، عبارت‌اند از:

        باندهای انعطاف‌پذیر مغناطیسی: این باندها از مخلوط پودر آهن و لاستیک ساخته می‌شوند. باندهای انعطاف‌پذیر مغناطیسی معمولاً در محصولاتی همچون کفی مغناطیسی کفش و پدهای مخصوص مگنت تراپی مورد استفاده قرار می‌گیرند. باندهای انعطاف‌پذیر مغناطیسی معمولاً به شکل ورق یا نوار ساخته می‌شوند و عمدتاً برای مغناطیس درمانی در کفی‌های کفش بکار گرفته می‌شوند.

        مگنت سرامیکی: این نوع از مگنت از مخلوط سرامیک خاک رس و پودر آهن ساخته می‌شود. از این نوع مگنت در انواع مختلف محصولات مرتبط با مگنت درمانی استفاده می‌شود. مگنت سرامیکی به‌طور معمول در پدهای مخصوص بدن، تشک‌ها و باندهایی که به دور اندام‌های بدن بسته می‌شوند، بکار می‌رود.

        مگنت نئودیمیوم: اغلب در مگنت‌های تزئینی، جواهرات و دستبندها مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما به ‌صورت خاص بر روی نقاط ماشه‌ای درد و یا نقاط مخصوص طب سوزنی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

        مگنت ساماریوم کبالت: این نوع از مگنت بیشتر در ساخت طلا و جواهرات باکیفیت بالا مورد استفاده قرار می‌گیرد، در مواردی که نباید زنگ‌زدگی ایجاد شود. این نوع از مگنت بسیار گران و بسیار شکننده است، بنابراین ساخت آن دشوار و پرمشقت است.

        مگنت هماتیت: مگنت هماتیت خواص مغناطیسی طبیعی و زیستی زیادی برای انسان دارد. هماتیت مغناطیسی به‌عنوان یک ابزار تزئینی در زیورآلات باکیفیت به‌صورت مهره‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. به‌ عنوان ‌مثال استفاده از مگنت هماتیت در دستبند، گردنبند و کمربندهای مهره‌ای متداول است. به‌جای اینکه ابزارهای مغناطیسی را در زیورآلات قرار دهیم تا خاصیت مغناطیسی به دست آورند، در مگنت هماتیت خود زیورآلات مغناطیسی هستند.

موارد عدم استفاده

موارد منع مصرف مغناطیس درمانی، عبارت‌اند از:

        استفاده از ضربان‌سازها یا دفیبریلاتور خودکار داخلی

        بارداری

        وجود بدخیمی‌ها

        عفونت‌های حاد / سل فعال

        اختلالات غدد درون‌ریز

        خون‌ریزی‌ها

آیا مگنت تراپی بی‌خطر است؟

مگنت تراپی بسیار بی‌خطر است. این درمان ممکن است برخی از عوارض جانبی محدود برای فرد داشته باشد که به هیچ عنوان شرایط جدی در ارتباط با آن‌ها گزارش نشده است. این عوارض در اکثر موارد موقتی بوده و شامل احساس سوزش، بی‌حسی، احساس گرما، مشکلات خواب (فقط در 3 درصد بیماران مشاهده شده است)، کج‌خلقی و زودرنجی (در چند روز اول پس از درمان در بین حدود 4 % خانم‌ها و 1% آقایان مشاهده شده است)، مشکلات تمرکز، و تشدید موقت درد است.

تحریک مغناطیسی مغز (TMS)

تحریک مغناطیسی مغز (TMS) با استفاده از آهنربا، یک جریان الکتریکی را برای فعال نمودن مغز بکار می‌گیرد.  یک سیم‌پیچ الکترومغناطیسی در برابر پیشانی قرار داده می‌شود و پالس الکترومغناطیسی کوتاهی از طریق سیم‌پیچ برای بیمار اعمال می‌شود. پالس‌های مغناطیسی به‌راحتی از طریق جمجمه عبور می‌کنند و باعث می‌شوند جریان‌های الکتریکی کوچکی در مغز ایجاد شود. این جریان‌ها باعث تحریک سلول‌های عصبی در مناطقی خاصی از مغز می‌شود. ازآنجاکه این نوع پالس‌های مغناطیسی به‌طورکلی بیشتر از ۵ سانتی‌متر در مغز نفوذی نخواهند داشت، متخصصین می‌توانند، بخش‌های خاصی از مغز را جهت درمان انتخاب کرده و از تحت تأثیر قرار گرفتن دیگر بخش‌ها جلوگیری به عمل‌آورند.

تحریک مغناطیسی مکرر مغز (rTMS)

تحریک مغناطیسی مکرر مغز (rTMS به) نیز یک درمان الکترومغناطیسی مشابه TMS است. در طول درمان TMS، سیم‌پیچ‌های مغناطیسی دستگاه با تغییر قطب‌ها، یک پالس الکترومغناطیسی ثابتی را ایجاد می‌کنند. در اعمال rTMS، سیم‌پیچ‌های مغناطیسی با سرعت فزاینده‌ای، قطب‌های مغناطیسی را تغییر می‌دهند، معمولاً تغییر بین قطب مثبت و منفی فقط در عرض یک میکروثانیه رخ خواهد داد. این کار باعث ایجاد پالس‌های الکترومغناطیسی "مکرر" می‌شود، که به‌نوبه خود یک القای الکترومغناطیسی قوی‌تری را برای ما فراهم می‌کند. با توجه به افزایش قدرت، اعمال rTMS این ظرفیت را دارد که تغییرات طولانی‌تر و بیشتری را در مغز ایجاد نماید، درحالی‌که TMS ممکن است تنها تغییرات کوتاه‌مدتی را القا کند.

میزان موفقیت TMS (تحریک مغناطیسی مغز)

تا کنون بیش از 25 هزار بیمار به نحو موفقیت‌آمیزی با روش تحریک مغناطیسی مغز درمان شده‌اند. برای بررسی نتایج این روش درمانی، بر روی 800 بیمار که حداقل 20 جلسه درمان TMS را پشت سر گذاشته بودند، تحقیقاتی انجام شده و بر اساس نتایج این تحقیقات 50 درصد از بیماران بهبودی چشمگیری را مشاهده کردند و 33 درصد بیان کردند که در انتهای دوره‌ی درمانی، علائم آن‌ها به طور کامل بهبود یافته است.

تعداد جلسات TMS موردنیاز و طول مدت هر جلسه درمان چقدر است؟

دوره درمانی تحریک مغناطیسی مغز (TMS) به‌طورمعمول شامل ۵ جلسه درمانی در هفته در طی یک دوره ۴ الی ۶ هفته‌ای (۲۰ الی ۳۰ جلسه درمانی) می‌باشد. هر جلسه درمانی حدود ۳۷ دقیقه طول می‌کشد.

آیا تحریک مغناطیسی مغز (TMS) باعث کاهش حافظه می‌شود؟

آزمایشات بالینی نشان داده است که TMS هیچ اثر منفی‌ای بر روی حافظه یا تمرکز ندارد.

آیا تحریک مغناطیسی مغز (TMS) ناراحت‌کننده است؟

تحریک مغناطیسی مغز (TMS) روشی قابل تحمل است و عوارض جانبی اندکی دارد. رایج ترین عارضه ی این روش که در حدود نیمی از افرادی که تحت درمان با این روش قرار گرفته اند مشاهده شده است، سردرد است. این حالت ها معمولا جزئی هستند و پس از پایان دوره ی درمان به طور کامل برطرف خواهند شد. برای درمان این گونه سردردها می توان از داروهای مسکن غیر تجویزی استفاده کرد. حدود یک سوم از بیماران در اثر پالس های تحریک مغناطیسی مغز (تی ام اس) ، احساس درد در پوست سر و یا کشش در صورتشان خواهند داشت. این عوارض پس از پایان دوره ی درمان به طور کامل برطرف خواهند شد، با این حال طی درمان، باید برای کاهش ناراحتی بیمار، بلافاصله محل سیم پیچ و یا تنطیمات محرک را تغییر داد.

آمادگی های پیش از درمان نیاز است؟

قبل از انجام روش درمانی تحریک مغناطیسی مغز (TMS)، باید آزمایشات طبی انجام گیرد تا از مناسب بودن و بی خطر بودن این روش برای شما اطمینان حاصل شود. ممکن است در مورد وضعیت شما تعدادی سوال پرسیده شود:

• چنانچه باردار هستید و یا قصد باردار شدن دارید.
• چنانچه در بدن خود هر گونه فلز یا وسیله ی طبی دارید. به دلیل این که در طول روش تی ام اس، میدان مغناطیسی قوی ایجاد می شود.
• چنانچه هر دارویی مصرف می کنید، شامل ویتامین ها، مکمل های گیاهی و داروهای غیر تجویزی.
• چنانچه سابقه ی تشنج یا جنون، هر گونه جراحت یا عمل جراحی و یا هر گونه مشکلات جسمی و روانی در گذشته داشته اید

سندرم پلیکا غالباً با درد قسمت جلو زانو شناخته می‌شود و این عارضه بیشتر در امتداد جهت فوقانی داخلی زانو ایجاد می‌شود. پلیکای باقی مانده بافت همبندی جنینی است که در طی تکامل جنینی، زانو را قسمت‌بندی می‌کند. نوار پلیکا به‌عنوان یک ساختار بازمانده به حساب می‌آید و این بدین معناست که این بافت به مرور زمان کارکرد خود را از دست داده و عملاً بودن و نبودن آن بر روی فرد هیچ تأثیر ندارد. این بافت به زائده‌ای متصل شده که می‌تواند منشأ بروز درد باشد اما فاقد هرگونه عملکرد مهمی است. عارضه سندرم پلیکا را می‌توان به کمک روش‌های فیزیوتراپی درمان نمود.

انواع پلیکا

انواع پلیکای موجود در مفصل زانو می‌توانند از لحاظ اندازه و ساختار متفاوت باشند این پرده می‌تواند فیبری یا چربی مانند، طولی یا هلالی شکل باشد.

•     پلیکای فوق پاتلا
•     پلیکای میانی
•     پلیکای تحت پاتلا
•     پلیکای جانبی

علت بروز سندرم پلیکا چیست؟

در بیشتر مواقع سندرم پلیکا به دنبال بروز یک آسیب‌دیدگی یا ترومای غیر نافذ به قسمت جلوی زانو و یا بر اثر انجام ورزش شدید طولانی‌مدت روی می‌دهد. سندرم پلیکا ممکن است در نتیجه ترکیبی از چند دلیل مختلف روی دهد از جمله:

• دررفتگی کشکک زانو
• سفتی یا سختی عضله چهار سر ران و یا لگن
• عدم تعادل عضلات چهر سر ران، همسترینگ یا لگن
• نادرست بودن شیوه انجام فعالیت‌های مکرر
• ایجاد تغییر در فعالیت‌های ورزشی و تمرینات روتینی
• غیرطبیعی بودن ساختار لگن یا زانو
• ناهنجار بودن طریقه حرکت لگن یا زانو

اگر بنا به دلایلی دیسک از قسمت عقبی خود دچار بیرون زدگی یا فتق شود، این قسمت بیرون زده روی نخاع یا رشته های نخاع فشار وارد می کند و سبب بروز درد در ناحیه کمر با انتشار به پاها می شود.مردم به اصطلاح به این بیماری دیسک کمر می گویند که البته اصطلاح درست آن فتق دیسک کمری می باشد. این بیماری، بیماری سیاتیک نیز خوانده می شود.

شایع ترین علت کمردرد در جوامع مختلف فتق دیسک است که بیش از ۹۰ درصد علل کمردردها را تشکیل می دهد. فتق دیسک عمدتاً در سنین ۳۵ تا ۵۵ سالگی رخ می دهد که البته در سنین بالاتر نیز ممکن است دیده شود.

دیسک کمر و پا درد

دیسک کمر نام بیماری نیست بلکه نام عضوی از بدن انسان است. پس این عبارت که "من دیسک کمر دارم" صحیح نیست.همه انسان ها در بین مهره های ستون فقرات خود بافتی دارند که به آن دیسک می گویند. دیسک بافتی به شکل استوانه ای کم ارتفاع است که از جنس ماده ای شبیه غضروف ساخته شده است.

گاهی اوقات به علت فشار ناگهانی که به ستون مهره وارد می شود دیسک از جای خود جابجا شده و به ریشه های عصبی که از آن خارج می شوند فشار وارد می کند. اگر فشاردر ناحیه کمر باشد درد در اندام تحتانی و و دردپا حس می شود و دلیل آن نیز روی ریشه عصبی که به سمت پاها می آید فشار ایجاد می کند.

فشار دیسک کمر موجب تحریک عصب و احساس درد و سوزش در اندام می شود. احساس درد ممکن است همراه با احساس گزگز و بی حسی در پا و درد پا و ساق یا ران باشد.

لزومی ندارد که فتق دیسک کمر همیشه همراه با کمردرد باشد. ممکن است فرد دردی در کمر نداشته باشد ولی درد پا و درد در ناحیه ساق پا یا ساق پا و ران و جود داشته باشد.

در بیماری دیسک کمر گرچه درد پا و درد در ران و ساق پا احساس می شود ولی منشا اولیه درد در ناحیه کمر است. در بسیاری افراد به علت ضعف عضلات ناحیه کمر و شکم، دیسک کمر ضعیف شده و بدنبال آن جابجا می شود و با فشار به اعصاب موجب بروز این دردها می گردد.

در کمر افراد ساختار ژله ای شکلی وجو دارد که عمدتا از آب و کمی پروتئین و دیسک کمر را تشکیل می دهد. معمولا افراد دیسک را کمر درد هایی می دانند که بسیار دردناک بوده و مانع فعایتهای روزانه می شود. بنابراین همانطور که عنوان شد بیماری دیسک کمر در حقیقت به وضعیت فتق دیسک کمر اطلاق می شود.بیماری دیسک کمر هم در مردان و هم زنان تقریبا با شدت مساوی مشاهده می شود . بعضی از منابع معتقدند در مردان 30تا 50ساله فتق دیسک کمر کمی بیشتر دیده می شود. متاسفانه ما روز به روز با سونامی افزایش شیوع و کاهش سن ابتلا به کمر درد به علت دیسک کمر مواجه هستیم.به گونه ای که حتی در کلنیک ها جوانانی در رده سنی ۱۶ تا ۲۰ سال با کمردردهای که به علت فتق دیسک کمر روی داده روزانه مراجعه می کنند.

عوامل تاثیر گذار در ایجاد دیسک کمر

یکی از عوامل فشار زیاد و ناگهانی مثل زمین‌خوردن یا بلندکردن یک جسم سنگین می باشد، از سایر عوامل ایجاد دیسک کمر نیز اعمال فشارهای کم اما مکرر می باشد، مثلا سالها فرد طولانی پشت میز خود می نشیند و تدریجا دیسک کمر را تحریک می کند ولی هرنی و فتق دیسک بعضی چندین سال رخ می دهد اما علت آن را باید در تمام این سال هایی جستجو کرد که فرد بدون ورزش و تناوب در کار طولانی نشسته است.در زمانی که فرد به سمت جلو خم می‌شود یا تنه را به یک سمت می‌چرخاند دیسک های کمر نیز بیشتر به سمت عقب فشرده می‌شوند. پس زمانی که فرد به‌طور مکرر به جلو خم شده یا بارها با چرخش تنه مواجه باشد، احتمال فتق دیسک فرد افزایش می‌یابد.

نحوه خوابیدن مبتلایان به دیسک کمر

معمولا سه وضعیت زیر وضعیت های خوبی برای خوابیدن مبتلایان به دیسک کمر هستند. این ها را بخصوص درحین دوره‌های تشدید کمردرد امتحان کنید.

-خوابیدن مبتلایان به دیسک کمر به پشت درحالی که زیر سر و زانوها بالشت گذاشته اید.

- خوابیدن مبتلایان دیسک کمر به پهلو با یک بالشت بین زانوها در حالی که زانوها کمی خم است.

- رو به شکم بخوابید. اگر خیلی درد داشتید زیر ناحیه لگن بالشت بگذارید و مجددا امتحان کنید.زمانی که دردتان بهتر شد بالش را بردارید و صاف به روی شکم بخوابید.

بالشت شما نباید خیلی بزرگ یا کوچک باشد. این وضعیت اگرچه به نظر راحت نمی رسد در موارد بیرون زدگی دیسک کمر که درد به انگشتان پاها انتشار می یابد بسیار کمک کننده است و علایم و فشار بر دیسک کمررا کاهش می دهد .

پیاده روی و دویدن آرام در درمان دیسک کمر

پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود.پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد و دیسک کمر می شودروش انجام: پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید.مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از ۲۰ دقیقه بیشتر باشد.

پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید، برای این کار نبض خود را رد حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید.(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن _۱۸۰) اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ،باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید.

شنا و انجام حرکات در آب 

شنا یکی از ورزش های مفید برای بسیاری از کمردرد و دیسک کمر می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آن ها می شود آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.

روش انجام: ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.

انجام حرکات روی صندلی

حرکت اول:روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و ۵ ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید

حرکت دوم:روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و ۱۰ ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و ۱۰ ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

انجام حرکات به حالت دراز کش 

حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دست های خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد)

حرکت دوم: به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دست های خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس ۱۰ ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسک کمریا مهره های آن ها فشرده است مفید است)

حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از ۳ ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و ۱۰ ثانیه آن را بالا نگهدارید سپس ۳ ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را ۳ بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد و دیسک کمر ، بدون اشکال است)