بهترین روش برای مراقبت از مفاصل

 

همه ما می دانیم که منظور از مفاصل محل اتصال دو استخوان است و ساختار ویژه آن به ما این امکان را می دهد که زانو، مچ دست و...را خم و راست کنیم.برای اطرفیان خود دست تکان دهیم، سر خود را به اطراف حرکت دهیم . این عملکردهای قابل توجه محصول فعالیت این بخش حساس بدن است و سلامت آن مسلما حائز اهمیت می باشد.
بافت نرم مفاصل از جمله غضروف و مایع مخصوص سینویوم در این محل تشکیل لایه ای را می دهند که از سائیده شدن سر استخوان ها در این محل ممانعت به عمل آید. به مرور افزایش سن آسیب پذیری مفاصل بیشتر می شوند و حتی بد نشستن و یا برداشتن بار بیش از اندازه باعث آسیب آن می شود و به این ترتیب التهاب و سایر مشکلات مفاصل بروز می کند.

 

بهترین روش برای مراقبت از مفاصل حفظ قدرت و سلامت ماهیچه ها، استخوان و رباط ها می باشد و بهترین روش برای رسیدن به این هدف عبارتند از:

1- مراقبت از وزن مناسب:
وزن خود را کنترل کنید . این بهترین کمک برای حفظ سلامت مفاصل شماست. از جمله مهمترین مفاصلی که وزن شما را تحمل می کنند عبارتند از:زانوها، استخوان لگن و کمر. شاید به همین خاطر است که اغلب مشکلات مفصلی نیز در همین نواحی بروز می کند. به موازات افزایش وزن و به مرور زمان فرسودگی مفاصل دو چندان می شود. در حالی که کاهش وزن ، فشار وارد به این نواحی را در حد قابل توجهی کاهش می دهد.

 

2- تحرک و ورزش را فراموش نکنید:
ورزش موجب کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ایروبیک باعث کاهش التهاب مفاصل می شود. از طرفی عدم تحرک ، اعتیاد به کامپیوتر و تلویزیون باعث بروز درد مفاصل می شود. عدم تحرک به معنای سفت و سختی مفاصل است. پس تحرک را فراموش نکنید.

3- تقویت ساختمان ماهیچه ای:
ماهیچه های قوی محافظ مفاصل هستند،اگر ماهیچه کافی ندارید و به اندازه کافی قوی نیستند ، به مفاصل ضربه و فشار وارد می کنید ، به خصوص زانوها که باید تمام وزن بدن را تحمل کنند. ورزش های ویژه قدرتی به ساختمان سازی ماهیچه ای کمک به سزایی می کند.

 

4- ماهیچه های شکمی و بخش مرکزی بدن را تقویت کنید:
اختصاص ورزش های ویژه برای تقویت این بخش لازم است . تقویت ماهیچه های شکمی نیز باعث حفظ تعادل می شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری می کند.

5- محدودیت ها و ناتوانی های خود را بشناسید:
بعضی از فعالیت ها و ورزش ها برای بعضی از مفاصل سخت و آسیب رسان است و بنابر این ممکن است بعد از آنجام آن احساس درد کنید. به طور کلی گفته می شود که چنانچه بعد از انجام تمرینات بیش از 45 دقیقه درد در نواحی فعال احساس کردید باید در دفعات بعدی به طور سبک تر و ملایم تر اجرا کنید.این دردها به این معنا است که مفاصل شما بیش از اندازه در هنگام ورزش تحت فشار بوده است و این هدف ما نیست.

 

6- مراقب وضع و یا فرم بدن خود باشید.
خمیدگی و عدم استواری برای مفاصل خوب نیست. سعی کنید چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده ، استواری و راست قامتی خود را حفظ کنید.این حالت استوار موجب حفاظت از مفاصل گردن تا زانو می شود. حتی در هنگام حمل اشیا نیز استواری خود را حفظ کنید. مثلا اگر کوله پشتی به دوش دارید روی دو شانه خود وزن آن را توزیع کنید.

7- از یخ استفاده کنید:
یخ نقش به سزایی در کاهش درد مفاصل دارد.از تورم و درد مفاصل می کاهد . اگر در بخش مفاصل دچار زخم و جراحت شدید، از کیسه یخ به مدت کمتر از 20 دقیقه استفاده کنید.البته توجه داشته باشید پارچه یا کیسه قرار داده و روی مفاصل بگذلرید.

 

8- تغذیه مناسب:
تغذیه مناسب و سالم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. در رژیم غذایی روزانه خود به قدر کافی از غذای کلیسم دار تناول کنید. به عنوان مثال ماست، کلم بروکلی و ساده و انجیر سرشار از کلیسم است. بعلاوه ویتامین c در کاهش احتمال پوکی ا ستخوان نقش موثری دارد ، پس از خوردن پرتقال غافل نشوید.

آشنایی با بیماری کم ماهیچگی یا سارکوپنیا

رژیم غذایی کم کالری و کم پروتئین به از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود

 

کم ماهیچگی یا سارکوپنیا یک بیماری شایع است که 10 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. در شرایطی که این بیماری می توان امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد، برخی اقدامات می توانند به پیشگیری و حتی معکوس کردن آن کمک کنند.

 

اگرچه برخی دلایل کم ماهیچگی پیامدهای طبیعی افزایش سن هستند، موارد دیگر قابل پیشگیری هستند. در حقیقت، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند کم ماهیچگی را معکوس کرده، طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

 

کم ماهیچگی چیست؟

کم ماهیچگی یک بیماری مرتبط با سن است که به واسطه آن فرد انحطاط عضلانی را تجربه می کند و بیشتر در میان افراد بالای 50 سال شایع است. پس از میانسالی، بزرگسالان هر ساله به طور میانگین سه درصد از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این شرایط توانایی آنها در انجام فعالیت های روزانه را محدود می کند.

 

متاسفانه، کم ماهیچگی امید به زندگی را در افراد مبتلا نسبت به افرادی که از نیروی عضلانی عادی برخوردار هستند، کاهش می دهد.

 

کم ماهیچگی به واسطه عدم تعادل بین سیگنال های رشد سلول عضلانی و سیگنال های پارگی رخ می دهد. فرآیندهای رشد سلولی به نام آنابولیسم شناخته می شوند و فرآیندهای پارگی سلول ها کاتابولیسم نام دارند. به عنوان مثال، هورمون های رشد به همراه آنزیم های تخریب کننده پروتئین عمل می کنند تا عضله طی یک فرآیند رشد، استرس یا آسیب، و یا تخریب همچنان پایدار باقی بماند و سپس بهبود یابد.

 

این چرخه همواره رخ می دهد و زمانی که همه چیز متعادل است، عضله قدرت خود را در طول زمان حفظ می کند. اما با افزایش سن، بدن در برابر سیگنال های رشد عادی مقاوم می شود و تعادل به سمت کاتابولیسم و کاهش عضله متمایل می شود.

 

چهار عامل که از دست دادن عضله را تسریع می کنند

اگر چه افزایش سن شایع‌ترین دلیل کم ماهیچگی است، عوامل دیگری نیز می توانند محرک عدم تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم عضلانی باشند.

 

عدم تحرک، از جمله سبک زندگی کم تحرک

استفاده نامناسب از عضله یکی از محرک های اصلی کم ماهیچگی است که به از دست دادن سریع‌تر عضله و افزایش ضعف منجر می شود.

استراحت در تختخواب یا بی حرکتی پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری می تواند به از دست رفتن سریع عضله منجر شود.

حتی دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و دیگر فعالیت های منظم روزانه برای کاهش توده عضلانی و قدرت آن کافی است.

دوره های کاهش فعالیت می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند. در این شرایط، قدرت عضلانی کاهش می یابد که افزایش خستگی و دشواری بیشتر در بازگشت به فعالیت عادی را به همراه دارد.

 

رژیم غذایی نامتعادل

یک رژیم غذایی که کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمی کند به کاهش وزن و از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود.

متاسفانه، رژیم های غذایی کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن و به واسطه تغییرات در حس چشایی، مشکلات دندان، لثه و بلع، یا دشواری در خرید و پخت و پز بیشتر مورد توجه قرار می گیرند.

برای کمک به جلوگیری از کم ماهیچگی دانشمندان مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه کرده اند.

 

التهاب

پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری، التهاب سیگنال هایی را به بدن برای پارگی و سپس بازسازی گروه های سلول های آسیب دیده ارسال می کند.

بیماری های بلند مدت یا مزمن نیز می توانند به شکل گیری التهاب منجر شوند که تعادل در پارگی و بهبود را بر هم می زنند و به از دست رفتن عضله منجر می شوند.

 

استرس شدید

کم ماهیچگی در تعداد از بیماری های دیگر که استرس در بدن را افزایش می دهند، شایع است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی و تا 20 درصد از افراد دارای نارسایی قلبی مزمن کم ماهیچگی را تجربه می کنند.

در بیماری مزمن کلیوی، استرس در بدن و کاهش فعالیت به از دست دادن عضله منجر می شود.

سرطان و روش های درمانی سرطان نیز استرس زیادی در بدن ایجاد می کنند و در نتیجه به کم ماهیچگی منجر می شوند.

 

نشانه های کم ماهیچگی

نشانه های کم ماهیچگی در نتیجه از بین رفتن قدرت عضلانی شکل می گیرند. نشانه های اولیه شامل احساس ضعف جسمانی، و دشواری در بلند کردن اجسامی که تا پیش از این به راحتی صورت می گرفت، می شوند.

 

آزمایش قدرت پنجه دست در برخی مطالعات برای کمک به تشخیص کم ماهیچگی مورد استفاده قرار گرفته و ممکن است در برخی کلینیک ها نیز از این روش کمک گرفته شود.

کاهش قدرت ممکن است خود را به روش های دیگر از جمله پیاده‌روی آرام‌تر، خستگی سریع و آسان و علاقه کمتر به فعال بودن نشان دهد.

کاهش وزن بدون دلیلی مشخص نیز می تواند یکی از نشانه های کم ماهیچگی باشد.

 

کم ماهیچگی یک بیماری شایع است که بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد

  

ورزش می تواند کم ماهیچگی را معکوس کند

قوی‌ترین روش برای مبارزه با کم ماهیچگی حفظ فعالیت عضلات است. ترکیبی از تمرینات ایروبیک، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می تواند از انحطاط عضلات پیشگیری کرده و این روند را معکوس کند. حداقل دو تا چهار جلسه ورزش در هفته ممکن است برای بهره‌مندی از این فواید نیاز باشد.

انواع مختلف ورزش از جمله تمرینات مقاومتی، تمرینات تناسب اندام، و پیاده روی مفید هستند.

چهار ماده مغذی که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند

کمبود کالری، پروتئین یا برخی انواع ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطر از دست دادن عضله را افزایش دهد. با این وجود، حتی اگر با کمبود مواد مغذی مواجه نیستید، دریافت دوزهای بالاتر از برخی مواد مغذی کلیدی می تواند رشد عضلات را بهبود بخشیده یا فواید ورزش را افزایش دهد.

 

پروتئین

دریافت پروتئین به صورت مستقیم از رژیم غذایی به ساخت و تقویت بافت عضلانی کمک می کند. با افزایش سن، عضلات انسان نسبت به این سیگنال مقاوم‌تر می شوند و از این رو، برای رشد عضلانی به مصرف پروتئین بیشتر نیاز است.

اسید آمینه لوسین به طور ویژه برای تنظیم رشد عضلانی مهم است. منابع سرشار از لوسین شامل پروتئین کشک، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین پروتئین سویا می شوند.

 

ویتامین Dکمبود ویتامین D با کم ماهیچگی پیوند خورده است، اگرچه دلایل آن به طور کامل مشخص نشده اند. مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و خطر از دست دادن آن را کاهش دهد.

 

اسیدهای چرب امگا - 3

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها رشد عضلانی را افزایش خواهد داد. ویژگی های ضد التهابی اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. با این وجود، برخی پژوهش ها نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به صورت مستقیم نیز سیگنال رشد عضلانی را ارسال کنند.

 

کراتین

کراتین پروتئین کوچکی است که به طور طبیعی در کبد تولید می شود. اگرچه بدن به میزان کافی کراتین تولید می کند تا از کمبود آن جلوگیری شود، دریافت این ماده مغذی از رژیم غذایی یا مکمل ممکن است به سود رشد عضلانی باشد. احتمالا کراتین به تنهایی برای کم ماهیچگی مفید نیست و به همراه ورزش نتایج بهتری را ارائه می کند

تاثیر ورزش بر زندگی و سالمندی

---

همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

---

به طور معمول سن بالای 65 سال به عنوان سالمندی در نظر گرفته می شود. سالمندی با افزایش بروز بیماری ها همراه است.برخی از خصوصیات سالمند :

1. کاهش زمان عکس العمل، انعطاف پذیری، تحمل گلوکز،

2. افزایش فشار خون در هنگام استراحت و ورزش

3. افزایش حجم هوای باقی مانده در ریه هنگام بازدم

4. افزایش درصد چربی

5. افزایش زمان بازگشت به حالت اولیه

6. کاهش اعتماد به نفس

7. عصبانیت و افسردگی

8. کاهش توده و قدرت عضلانی

9. پوکی استخوان

10. کاهش ظرفیت تعریق و کاهش سازگاری با تمرین در گرما

11. کاهش سوخت و ساز چربی

12. افزایش مصرف کالری ( انرژی)

همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

آیا می خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟ یک راه مطمئن برای کنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است. به نکات زیر توجه نمایید:

? فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.

? با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.

? فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون موثر است.

? ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.

? ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می کند.

فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

ملاحظات در ورزش سالمندان :

1. ارزیابی پزشکی

2. گرم کردن و سرد کردن بهمدت 10 دقیقه بایستی انجام شود.

3. جلسات ورزش 3 تا 5 بار در هفته ( 1 روز در میان )

4. مدت ورزش : شروع با 10 دقیقه، هر هفته 2 الی 4 دقیقه زمان افزایش یابد تا به 60_20 دقیقه برسد

5. نوع ورزش : هوازی مثل راه رفتن، دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، شنا

6. تمرین با وزنه در صورت عدم ابتلا به بیماری های قلبی و تنفسی 2 بار در هفته توصیه می شود که موجب بهبود پوکی استخوان و افزایش قدرت عضله می گردد

7. محاسبهVO2MAX بر حسب وزن باشد به دلیل اضافه وزن چربی

8. ورزش به همراه مصرف کافی کلسیم و پروتئین باشد

9. به هنگام هوای گرم و رطوبت بالا ورزش انجام نشود

10. در صورت بروز علائمی مانند بیحالی، سرگیجه و تپش قلب ورزش قطع شود

اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوکی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.

ما در اینجا از هریک از انواع حرکات ورزشی، مثال های ساده ای که نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم.

شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی کارهای روزانه? خود را به صورت ورزش در آورید.

حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.

پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهیم.به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفیدخواهد بود که به طورمنظم انجام شود.ورزش میزان اکسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.

واژه نامه :

VO2MAX : ( حداکثر اکسیژنی که فرد می تواند در حین ورزش در مدت 1 دقیقه به عضلات برساند و استفاده کند)

منبع:تبیان